Tipps für leckere Salate

 

Gegen Salate gibt es viele Vorurteile: Langweilig, nur was für Leute die abnehmen wollen, uncool, nicht sättigend, geschmacklos, usw.

 

Und ja, Salat wird oft als Beilage serviert - und ist auch dafür ganz toll - das will ich ihm gar nicht abtun. Umso mehr Rohkost und Gemüse wir essen, desto besser. Das bedeutet nämlich sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe en masse. Und ganz ehrlich - nichts ist cooler als eine gesunde, natürliche und bewusste Ernährung.

ABER. Salat kann so viel mehr.

Es muss nicht Eisbergsalat mit Essig-Zucker-Öl- oder irgendeinem wässrigen Fertigdressing sein. Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, einen richtig geilen individuellen Salat zu erstellen.

 

Ich habe mal eine Art roten Faden für leckere Salatmöglichkeiten zusammengestellt:

 

Vielleicht greift man unbewusst immer zur gleichen Salatsorte und ist diese vielleicht noch aus seinem Elternhaus gewohnt. Dabei können jede Art von Blattsalat als Grundlage für unseren Salat hernehmen, z.B.:

Spinat, Kopfsalat, Rucola, Mangold, Feldsalat, Endiviensalat, Romanasalat, usw.

 

Darüber hinaus gibt es aber noch zahlreiche Möglichkeiten mehr Pfiff in den Salat zu bringen - und zwar auch nur mit Blättern. Blätter, die sonst eher wenig Beachtung bekommen, nämlich:

das Grün von Karotten, die Blätter von Blumenkohl, die Blätter von Radieschen, usw.

 

Tatsächlich ist es so, dass das Grün/die Blätter der meisten Gemüsesorten roh essbar sind. Sehr oft sind sie sogar nährstoffreicher als das Gemüse selbst und haben oft sogar einen intensiveren Geschmack. Schmeißt das nicht weg, sondern hebt es für euren nächsten Salat auf. Die vermeintlichen Abfälle bringen erstaunlich viel Geschmack mit. Bei uns zuhause haben wir z.B. Radieschen angepflanzt und ich freue mich am meisten über deren würzige Blätter für den Salat.

 

Was du auch als Salatgrundlage benutzen kannst und die Langeweile aus deinem Salat direkt ins Jenseits befördert sind:

Kräuter.

Egal ob Petersilie, Basilikum oder Zitronenmelisse - hacke sie nicht nur fein und streu sie über den Salat, sondern benutze sie großzügig in ihrer ganzen Blattform als Salatgrundlage.

 

Bei diesem Punkt ist Kreativität gefragt, aber genau deshalb machen Salate auch so Spaß.

Um die Ecke denken ist erwünscht!

Neben der Blattgrundlage können wir alle Arten von Gemüse, Früchte oder Hülsenfrüchte zu unserem Salat geben. Dabei darf die Zubereitung gerne abwechslungsreich sein.

 

Zutatenauswahl

 

Salate müssen nicht aus Blättern, Gurke und Tomaten bestehen - es gibt so viel mehr Lebensmittel und gerade unter den pflanzlichen sind etliche dabei, die mit in den Salat wandern dürfen, wie Avocado, Oliven, Fenchel, Champignons, Karotten, Paprika, Kohlrabi, rote Bete, usw.

Auch mit Früchten darf man gerne kreativ sein.

 

Zubereitungsart

 

Es müssen keine frischen Gurken, Tomaten, Zwiebeln oder Mais aus der Dose sein. Wir können jede Zutat, die uns in den Kopf kommt, auch mal anders zubereiten.

Statt frischer Tomaten, können wir sie im Ofen schmoren, statt Mais aus der Dose direkt in den Salat gekippt, können wir diesen kräftig würzen und ein wenig backen lassen.

Egal ob gebacken, geröstet oder gebraten - das Aroma der Zutat wird sich verändern und den Salat weniger langweilig machen.

 

Proteinreiche Zutaten verwenden

 

Proteinreiche Zutaten machen aus jedem Beilagensalat einen Hauptgang. Sie bringen nochmal eine weitere, ganz andere Komponente in die Speise.

Egal ob Quinoa, Hirse, Kichererbsen oder Linsen - alles ist erlaubt.

 

Nüsse, Kerne und Samen

 

... sind nicht nur tolle Nährstofflieferanten, sie tragen auch zur Sättigung bei und bringen besondere Aromen mit. Es muss auch nicht nur eine Sorte pro Salat sein und auch hier kann man einen noch intensiveren Geschmack erzielen, wenn man sie kurz anröstet, bevor man sie über den Salat gibt.

Beispiele wären gehackte Mandeln, Hanfsamen, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Kürbiskerne, Sesam, Pinien- oder Sonnenblumenkerne.

 

Fällt dir ein kleines Extra ein?

 

Ich versuche beim Kochen oft zu überlegen, ob mir noch irgendwas einfällt, was das Ganze jetzt noch ein kleines bisschen "extra" machen könnte. Und so kann man es auch beim Salat machen. Gibt es noch irgendwas im Kühlschrank, was man noch als Spezialzutat verwenden könnte? Sind noch Falafel vom gestrigen Mittagessen übrig? Ist noch ein Stück (veganer) Käse da?

Bei dem Salat auf dem Bild habe ich z.B. Tofu mit Basilikum und Avocado püriert und Klekse davon auf den Salat gegeben.

 

Das Dressing kann darüber entscheiden, ob der Salat ganz okay oder mega geil wird. Das Dressing kann auch aus zwei identischen Salaten zwei unterschiedliche Salate machen. Bei diesem Punkt kann man genauso kreativ sein, wie bei der restlichen Zubereitung des Salats.

Ein paar Ideen habe ich für euch:

 

1. Fett:

Öl ist der Klassiker als Salatdressingzutat und entweder Öl, oder aber ein anderes Fett würde ich als Grundlage auch empfehlen. Nicht nur, damit der Salat besser flutscht, sondern auch weil Fett ein Geschmacksträger ist und viele Aromen des Salats damit besser zu Geltung kommen. Außerdem werden einige Nährstoffe unserer gesunden Zutaten erst durch Fett "aktiviert" (bzw. besser aufgenommen).

Statt geschmacksneutralem Öl kann man auch zu geröstetem Sesam-, Erdnuss- oder Kürbiskernöl greifen oder Nussmus verwenden.

 

2. Säure

Der Klassiker, der Säure bringt, ist Essig. Wir können gerne bei Essig bleiben und uns mal durch das große Sortiment der unterschiedlichen Essigsorten im Supermarkt testen. Gerne auch naturtrüben Apfelessig verwenden, der mit seinen Bakterien unser Mikobiom unterstützt.

Was ich meist statt Essig nehme, einfach weil es unheimlich gesund ist und dabei hilft, viele Nährstoffe aus unserem Salat aufzunehmen, aber auch wegen des Geschmacks, ist frischer Zitronensaft. Ein wenig spezieller im Geschmack, aber genauso einsetzbar is Limettensaft.

 

3. Süße

Für mich persönlich ist Süße im Salatdressing unverzichtbar. Nicht nur süß, sondern auch geschmacklich auffällig wären zum Beispiel Ahornsirup oder Datteln.

 

4. Weitere Geschmäcker hineinbringen

Sind Fett, Säure und Süße erstmal vereint, kann man mit weiteren Gewürzen und Zutaten noch eine spezielle Note in das Dressing bringen, z.B. mit Currypulver, Chili, (Dijon-)Senf, Kreuzkümmel, Thymian, Rosmarin, Oregano, usw.

Eine Prise Salz und Pfeffer machen das Dressing dann meistens perfekt.

 

5, Die bindende Zutat

Die Punkte 1-4 bedürfen meistens etwas Wasser, um alle Zutaten miteinander zu verbinden und "genug" Dressing herzubekommen.

Und auch in diesem Punkt kann man kreativ sein und sich überlegen, was man statt Wasser verwenden könnte. Beispiele wären Fruchtsaft, oder (veganes) Joghurt.